聽說豆類可以替代主食吃，像嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆一些豆類都可以用作主食吃，因為這些豆類不僅水分十足，而且富含維生素、膳食纖維等多種營養(yǎng)物質(zhì)。

那么事實真的如此嗎？豆類做主食究竟好在哪兒？又該怎么吃呢？

豆類做主食有哪些好處？

相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當(dāng)作主食看。把雜豆作為主食確實是有很多好處，相比于精米白面，雜豆在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少。

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另外，豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，還能起到互補(bǔ)作用，提高谷物蛋白質(zhì)利用率。

日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。

1. 植物來源好蛋白

豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。

2. 降糖降脂好幫手

豆類的血糖反應(yīng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于谷物，這是由于除了淀粉之外，它還有大量的低聚糖和膳食纖維。

低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時并不會帶來糖分?jǐn)z入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。

膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用，能改善便秘，還對降低血脂、保護(hù)血管非常有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。

除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

3. 吃哪種？

常見的幾種雜豆中，豌豆的 B 族維生素含量優(yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換著吃或者混著吃更好。

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小貼士

雜豆中的一些豆子，像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高，同時富含膳食纖維、B 族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，是可以代替部分主食的；

毛豆屬于大豆類，并不建議當(dāng)主食吃。但它有豆類蔬菜的營養(yǎng)價值，毛豆中的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)微量元素等營養(yǎng)價值還是非常豐富的；蠶豆、豌豆屬于雜豆，相比于大豆，它們可以提供更多的碳水化合物，所以比較適合替代部分主食。

吃豆類食物將豆子（干豆）充分浸泡 6~8 小時，可以減少豆子里的酶抑制劑，也就可以緩解吃豆子脹氣的情況。

怎么吃主食？

根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到 200~300 克，其中全谷物和雜豆為 50~150 克，另外還建議吃 50~100 克的薯類食物。

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建議少吃這些主食：減少精白米面的攝入，那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥，盡量少吃各種加工的碳水類食物，比如餅干、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等食物。

這些食物不僅熱量高，GI（血糖生成指數(shù)）也比較高，比如油條的能量非常高，每一百克提供能量有 388 大卡，GI 值也有 75，這可比大米粥的 GI 都高，屬于高 GI 食物了。

日常吃主食建議遵循 4 個原則

1. 控總量

可將單日主食總量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。

2. 多樣化

比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發(fā)面餅，大米搭配雜豆蒸米飯等，營養(yǎng)會更全面。

3. 粗細(xì)配

建議大家多吃粗糧，最好一半以上的粗糧代替部分白米白面。

4. 少油少鹽少糖

烹飪方式建議以蒸煮為主，少吃多油、多鹽、多糖的主食，如油條、椒鹽花卷、糖油餅等。

健康指南

1. 相比于精米白面，雜豆在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少；

2. 豌豆的 B 族維生素含量優(yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一；

3. 這樣吃主食：減少精白米面的攝入，鼓勵大家在日常膳食中攝入雜豆類的食物；

4. 日常吃主食建議遵循 4 個原則：控總量；多樣化；粗細(xì)配；少油少鹽少糖。

來源丨CCTV生活圈

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

來源：科普中國