你做菜都用啥調(diào)味？油？鹽？醬？醋？除了它們有沒有大量使用香辛料？不只是十三香哈。

如果有，最好了，香辛料是全球最佳飲食地中海飲食的重要特色之一，對(duì)健康有諸多益處。這篇文章就詳細(xì)說說，還會(huì)說說各種香辛料都有哪些簡單又美味的烹調(diào)搭配，跟著做起來，就能讓你吃得更美味、更健康。

01

香辛料有哪些健康益處？ 

香辛料最厲害的地方是擁有強(qiáng)大的抗氧化、抗炎能力，這個(gè)能力就來源于它們富含的類黃酮、酚酸、木質(zhì)素、生物堿等物質(zhì)。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

我們都知道慢性炎癥會(huì)增加衰老、心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，像咱們平時(shí)的飲食方式又很容易促炎。比如精米白面、鹽、糖、紅肉、加工肉類、煎炸熏烤的食物吃得多，所以為了抗炎強(qiáng)烈建議你烹調(diào)時(shí)多放點(diǎn)香辛料。

另外，做菜時(shí)放點(diǎn)香辛料，能賦予食物豐富的香味，即使少放點(diǎn)鹽，菜也會(huì)很好吃，這樣就能減少鹽的用量，有利于控血壓，對(duì)心血管健康也是友好的。

再有，相比于油、糖這些調(diào)味料，香辛料能量很低，所以對(duì)減肥的朋友也很友好。

02

哪些香辛料更值得吃？

不同香辛料所含的各種抗氧化成分各不相同，比如黃酮類化合物，它們?cè)跉W芹、牛至、芹菜籽、胡椒、酸豆、藏紅花、蒔蘿、茴香中含量非常豐富。

還有酚酸，在薄荷、羅勒、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香中含量非常豐富。[2]

姜黃素就是姜黃中含量豐富，肉桂醛就是肉桂中含量豐富。

所以不是單獨(dú)吃一種香辛料，而是各種香辛料都吃，取長補(bǔ)短，才能實(shí)現(xiàn)最好的抗炎效果。

那香辛料混合著吃，吃多少可以達(dá)到不錯(cuò)的抗炎效果呢？咱們來看一個(gè)發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究。[3]

這個(gè)研究用的是混合的香辛料，具體包括了羅勒、月桂葉、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、姜、牛至、歐芹、紅辣椒、迷迭香、百里香、姜黃。

研究招募了 12 位 40~65 歲的男性、不抽煙但是體重超標(biāo)，而且他們都至少有 1 個(gè)心血管疾病的危險(xiǎn)因素比如“壞膽固醇”（即低密度脂蛋白膽固醇）偏高、甘油三酯偏高、“好膽固醇”（即高密度脂蛋白膽固醇）偏低、血壓高、空腹血糖高、C反應(yīng)蛋白偏高。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

為什么要選這樣一群人做實(shí)驗(yàn)?zāi)兀?/p>

那是因?yàn)槿绻峭耆】档娜?，他們就能通過身體的各項(xiàng)調(diào)節(jié)，很好地控制餐后炎癥，即使不吃抗炎的各種香辛料，所以研究就很難觀察到飲食中增加香辛料的抗炎效果。

然后研究讓他們吃高卡路里、高脂肪、高碳水一餐（簡稱 HFCM）去誘發(fā)體內(nèi)炎癥反應(yīng)。不同的是，有時(shí)只是吃 HFCM，有時(shí)是 HFCM+2 克香辛料，有時(shí)是 HFCM+6 克香辛料，然后分別在用餐之前和餐后 4 小時(shí)抽血，檢測血中各項(xiàng)炎癥指標(biāo)，結(jié)果顯示 HFCM 搭配 6 克香辛料才可以顯著降低 HFCM 引起的炎癥反應(yīng)。

所以建議咱們每餐都多用些香辛料，更好地幫身體抗炎。

03

香辛料的美味搭配有哪些？

各種香辛料中，姜、辣椒、香菜就不用再介紹怎么用了，大家都是高手。

我簡單說一下平時(shí)你可能不怎么用的一些香料吧，不過也是拋磚引玉，民間自有高手在，歡迎大家留言區(qū)分享你的美味搭配。

1. 孜然

最配的自然是烤肉了，尤其是烤羊肉串兒配了孜然才有了靈魂，除了烤肉，炒肉、煎肉也可以放孜然，比如我們家就喜歡洋蔥炒羊肉卷，就撒點(diǎn)孜然和鹽，然后不用別的調(diào)味料，也很美味。

2. 胡椒

常見的胡椒有黑胡椒和白胡椒，黑胡椒最配牛肉了，煎牛排、炒牛柳跟黑胡椒都是經(jīng)典搭配。

除了配肉，黑胡椒和菌菇也是絕配，像口蘑、杏鮑菇煎一煎撒點(diǎn)黑胡椒粉和鹽就特別美味。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

白胡椒口感比黑胡椒溫和一些，適合搭配口味清淡一些的肉比如白肉、魚蝦，比如我們包蝦仁餃子調(diào)餡兒可以放點(diǎn)白胡椒粉，做個(gè)魚湯、蔬菜湯也會(huì)放點(diǎn)白胡椒。

3. 姜黃

姜黃是咖喱的主要配料，咖喱的黃色主要就來自于它，米飯、雞肉、土豆、胡蘿卜都跟它很配。

大家可以選擇在燜米飯、炒飯時(shí)加姜黃，也可以在燉土豆胡蘿卜雞塊時(shí)配姜黃，都是非常不錯(cuò)的選擇。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

4. 肉桂

這里說的肉桂不是咱們燉肉放的桂皮，而是錫蘭肉桂，基本都是磨成粉用來調(diào)味的，它的口感微甜，沒有苦味，配酸奶、燕麥片、水果、咖啡、牛奶，或者做到花卷、面包里都可以。

5. 牛至

牛至和番茄是經(jīng)典組合，所以像做披薩、意大利面只要加番茄醬，就可以撒點(diǎn)牛至，像做番茄雞蛋湯也可以撒點(diǎn)牛至。不放番茄，牛至也是披薩的搭配經(jīng)典，所以牛至葉也被稱為披薩草葉。

另外做肉醬時(shí)可以放牛至，烤雞肉也可以放牛至，做各種湯比如蔬菜湯、雞肉湯、牛肉湯、魚湯都可以放牛至調(diào)味。

除了上面說的這幾種，還有歐芹、羅勒、迷迭香、百里香等香料。

有的朋友可能覺得這樣一個(gè)個(gè)瓶瓶罐罐的備那么多香辛料很復(fù)雜，那你就買復(fù)合的香辛料，比如咖喱粉里就有姜黃、辣椒、香菜、姜、茴香等香辛料。

不過需要注意的是，超市售賣的部分香辛料中都含鹽，所以在烹飪使用的時(shí)候還得注意量，在這里也歡迎大家推薦不加鹽的復(fù)合香辛料。

最后要說的是：

香辛料也是有保質(zhì)期的，一般是幾年，建議挑選離生產(chǎn)日期近的，另外儲(chǔ)存在密封的容器中，放在陰涼、避光的櫥柜里。

除了買現(xiàn)成的，也可以在陽臺(tái)種一些，鮮的和干的在味道上還是會(huì)有一些差別的，可以嘗試嘗試看看喜歡哪種。

這就是強(qiáng)烈推薦你做飯時(shí)多用的香辛料，大家有哪些美味吃法一定留言分享哦，我們一起來解鎖香辛料的美味。

參考文獻(xiàn)：

[1] USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. [(accessed on 30 May 2017)]; Release 3.1 (May 2014) Available online: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf [Ref list]

[2] Vallverdú-Queralt A.L., Rejueiro J., Martínez-Huélamo M., Alvarenga J.F.R., Leal L.N., Lamuela-Raventos R.M. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: Rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014;154:299–307.

[3] Oh ES, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Rogers CJ. Spices in a High-Saturated-Fat, High-Carbohydrate Meal Reduce Postprandial Proinflammatory Cytokine Secretion in Men with Overweight or Obesity: A 3-Period, Crossover, Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1600-1609. doi: 10.1093/jn/nxaa063. PMID: 32211803; PMCID: PMC7269750.

來源：營養(yǎng)師谷傳玲