有一種營(yíng)養(yǎng)素，即使你天天吃，也可能沒(méi)吃夠。

50 歲以上的人群，可能有一半左右存在這種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的問(wèn)題。而如果缺乏這種營(yíng)養(yǎng)素，輕則免疫力下降，重則可能與一些重大疾病有關(guān)。

比如腎衰竭、惡性腫瘤等，甚至可能會(huì)導(dǎo)致死亡。

這種營(yíng)養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)。

你的身體是否有以下現(xiàn)象？

• 頭發(fā)干枯、細(xì)黃，容易脫落；

• 皮膚干瘦、彈性差；

• 剛進(jìn)食沒(méi)多久就又餓了，想吃東西，容易焦慮、抑郁；

• 重減輕了，但不是脂肪減少，而是肌肉量下降；

• 受傷之后，恢復(fù)速度比較慢；

• 較容易感冒；

• 肌肉和關(guān)節(jié)出現(xiàn)無(wú)力或疼痛的現(xiàn)象。

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如果你有以上癥狀，可能是身體在提示你缺乏蛋白質(zhì)了。

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體每一個(gè)細(xì)胞的構(gòu)成都少不了它。

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蛋白質(zhì)的功能

1. 構(gòu)筑免疫長(zhǎng)城

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞（白細(xì)胞、T淋巴細(xì)胞等）、抗體的形成基礎(chǔ)，一旦缺乏蛋白質(zhì)，不僅會(huì)影響抗體的合成，還會(huì)破壞免疫系統(tǒng)相關(guān)組織的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致免疫力下降。

2. 輔助控制體重

蛋白質(zhì)能幫助減慢胃排空的速度，延長(zhǎng)飽腹感，從而幫助控制總能量的攝入。

3. 維持正常消化功能

人體消化吸收食物，離不開(kāi)唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白質(zhì)是合成消化酶的原料。

如果蛋白質(zhì)不足，人體的消化和吸收功能就會(huì)受損，容易出現(xiàn)消化不良、腹脹、食欲不振、營(yíng)養(yǎng)不良等現(xiàn)象。

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4. 合成肌肉，保護(hù)骨骼

肌肉是骨骼的“天然保護(hù)傘”，充足的蛋白質(zhì)，有助于保持肌肉量和增長(zhǎng)肌肉量，可以減少骨關(guān)節(jié)炎、骨折等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

以股四頭肌為例，能幫助維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和活動(dòng)度，防止軟骨磨損，保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康。

5. 維持內(nèi)分泌系統(tǒng)健康

人體內(nèi)諸多激素其實(shí)也屬于蛋白質(zhì)類，比如生長(zhǎng)激素、胰島素、胰高血糖素、促甲狀腺激素、促腎上腺皮質(zhì)激素等。

它們對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育、控制血糖、調(diào)控其他激素分泌、維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)等至關(guān)重要。

除此之外，蛋白質(zhì)還有諸多其它功能，比如：促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、輔助降血壓、清除自由基等等。

02

科學(xué)補(bǔ)足蛋白質(zhì)

人體正常的蛋白質(zhì)含量是 16%~20% 左右，且每天約有 3% 參與代謝，所以需要源源不斷地?cái)z入，以保證機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

1. 攝入不宜過(guò)多，但一定要夠

蛋白質(zhì)雖然具有諸多重要的生理功能，但我們攝入蛋白質(zhì)并不是越多越好。

首先，身體并沒(méi)有把多余的蛋白質(zhì)存起來(lái)慢慢使用的機(jī)制，過(guò)多的蛋白質(zhì)需要通過(guò)腎臟代謝排出體外，這個(gè)過(guò)程會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了，就可能造成腎損傷。

尤其是急性腎炎、腎功能不全等疾病的患者，更要注意控制攝入量。

其次，蛋白質(zhì)食用過(guò)多，多余的部分可能會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致肥胖等問(wèn)題。

也可能促進(jìn)鈣從骨質(zhì)中溶解，進(jìn)而引起鈣元素的流失，增加骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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最后，攝入蛋白質(zhì)過(guò)多可能與一些癌癥有關(guān)，尤其是結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌。

蛋白質(zhì)推薦攝入量：正常情況下，成年人每人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為：男性 65 克、女性 55 克。

如果是消化吸收功能下降的老年人、減重人群、手術(shù)后患者等，可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如：瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆制品。

2. 蛋白質(zhì)來(lái)源盡量豐富

蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，食物氨基酸比例與人體越接近，吸收利用率越高。

多種蛋白質(zhì)搭配食用，正好可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高機(jī)體對(duì)食物中蛋白質(zhì)的吸收利用率。

推薦搭配

• 方案一：每天一杯 250～300 毫升的牛奶 + 1個(gè)雞蛋；

• 方案二：100 克瘦肉+100 克豆腐（生重），其中，瘦肉包括雞、鴨、魚(yú)、肉、蝦，可以放在午飯吃，100 克豆腐可以放到晚飯吃。

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4個(gè)好習(xí)慣

幫你減少蛋白質(zhì)浪費(fèi)

1. 避免高溫、過(guò)酸過(guò)堿的烹飪方式

長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪易造成蛋白質(zhì)流失，并且可能會(huì)形成致癌物；

過(guò)多的料酒、醋、小蘇打等過(guò)酸過(guò)堿的調(diào)料腌制高蛋白食物，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，失去部分利用價(jià)值。

2. 放鹽別太早

鹽會(huì)與蛋白質(zhì)發(fā)生鹽析反應(yīng)，產(chǎn)生絮狀沉淀物，使蛋白質(zhì)變性。因此烹飪高蛋白食物時(shí)，最好晚點(diǎn)放鹽。

3. 保證碳水化合物攝入

身體供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物攝入不足，就可能消耗蛋白質(zhì)供能。

因此，如果碳水吃太少，就會(huì)加速蛋白質(zhì)的“流失與浪費(fèi)”，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入 250～400 克主食，注意粗細(xì)搭配。

4. 飯后少喝濃茶

飯后立即大量喝茶或者喝濃茶，其中的鞣酸會(huì)在胃酸的作用下，與食物中的蛋白質(zhì)結(jié)合生成沉淀物，影響蛋白質(zhì)的吸收，也會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

來(lái)源：CCTV生活圈

復(fù)核：李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普作家（醫(yī)學(xué)方向）